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가장 어깨를 넓게 보이게 만들 수 있는 운동!!

사이드 레터럴 레이즈!

위 영상에서 말하는 것과 마찬가지로

사이드 레터럴 레이즈는 올리는게 포인트가 아니라

버티면서 내리는 것이 포인드타!

위 사진에서 보는 것처럼

사이드 레터럴 레이즈는 기본적으로 승모의 개입이 있는 운동이다.

하지만 전문적으로 운동을 하는 사람을 제외하곤

승모를 키우고 싶은 사람을 없을 것이기에...

동영상에서 말하는 것처럼

어깨를 내리고 운동을 하는 것이 중요하다

어깨를 올리고 하면... 승모에 많은 자극이 가기 때문에...

보통 일반적으로 트레이너들이 추천하는 것은 4번째 그립인 것 같다

그리고 하다보면 자연스럽게 다운워드 그립이 되는 것 같은데...

그리고 일반적으로 후면 삼각근을 키우는게 가장 어렵다고들 얘기한다

(삼각근 중에서)

그렇기 때문에 이왕이면 후면삼각근에 자극을 줄 수 있는 4번째 다운워드 그립이 가장 적합한 것 같다

운동 일지

스쿼트 하는 자리가 비질 않아서...

레그 프레스를 두번하는 걸로 스쿼트를 대신했다..ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

그리고 어깨도 중량을 좀 올려보고자 노력하고 있고...

스쿼트.. 못한게... 한이 되네...ㅠㅠ

여자들이 가장 매력을 느끼는 남자의 신체 중 하나인 팔, 즉 이두!!

그 이두를 키우기 위한 가장 기본적인 운동인 바벨컬!!

위의 영상에서 말하는 것과 같이

넓게 잡고 운동을 하면, 단두가 발달하고

좁게 잡고 운동을 하면, 장두가 발달한다

우리가 흔히 말하는 이두라고 하는 부분은

상완이두근 단두라고 할 수 있다

하지만 이쁜 팔 근육을 만들기 위해서는

장두 운동도 함께 병행해줘야 한다!

그렇기 때문에 바벨컬을 할때는

좁은 그립, 넓은 그립 두 자세로 모두 진행해야한다

그리고 보통의 사람들이 반동을 줘서 운동을 하는데

그러면 이두에 자극이 덜 가기때문에

최대한 이두만 고립시켜 운동하는 것이 중요하다

오늘의 운동일지

요즘 이두 운동을 바벨이 아닌 케이블로 주로 하는데

이게 더 자극도 많이 가는 것 같고

좀더 편한 느낌이라 바벨보다 많이 찾게 되는 것 같다

그리고 허리가 아픈 이후로 데드리프트는 최대한 살살...ㅠ

등부분은 은근히 중량올리기 힘든 것 같다...

중량올릴라고 전완근도 운동하고 있는데ㅠㅠ

첫번째, 가슴 중앙

두번째, 가슴 상부

세번째, 가슴 하부

가슴 운동에서 넓은 가슴을 만드는 것도 중요하지만

가슴이 모아지지 않으면 그것도 보기가.. 영 좋지많은 않다

덤벨 플라이나, 펙댁 플라이도 있지만 개인적으로는 케이블 크로스 오버가 더 좋다

그냥.. 좀 운동하는 것 같은 기분도 들고

무엇보다 프리 웨이트라 펙댁 플라이보다 좋은 점이 있고

케이블이 계속 자극을 주니까 덤벨 플라이보다 좋은 점이 또한 있다

그리고 무엇보다 위의 영상과 같이 상부, 중앙, 하부를 따로 단련할 수 있다는 것도 장점이다

전체적인 가슴에 자극이 가는 운동이지만

경험상 어깨쪽에도 자극이 가는 것을 느꼈다

내가 자세를 제대로 잡지 못한건지...ㅠ

이 흑형은 앞부분은 Cable을 이용한 Chest Press라고 설명하고

뒷부분은 Cable을 이용한 플라이라고 말하는데

그냥 뭐 어떻게 해도 그냥 가슴을 모아주는데 효과가 있을 것 같다

그리고 이 영상을 올리는 건

저렇게 팔을 교차하면 더 자극이 가긴하는데

직접 해본 입장에선 어렵다.. 불편하다...

첫번째 영상의 케이블 크로스 오버가 편해지면

아래 영상처럼 팔을 교차시켜서 좀 더 자극을 주는 것도 좋을 것 같다 

오늘 운동일지

거의 모든 다리 운동 루틴에 항상 들어가는 레그 익스텐션!

그런데 난 항상 별로 하기 싫어하는....

근메스가 늘어나기보다는 데피니션에 좋은 운동이라고 한다!

레그 익스텐션은 저중량 고반복이 더 효율적인 운동이다

15~20회 이상 30회 이하가 가장 적당할 것으로 보인다

그리고 발끝의 방향을 어떻게 하느냐에 따라서 자극되는 부분도 좀 다르다

발을 11자로 하고 운동을 하게 되면 위의 표시된 부분이 자극되고,

발끝을 밖으로 하면 상대적으로 내측광근에 자극이 많이 가고,

발끝을 안쪽으로 하면 상대적으로 외측광근에 자극이 많이 간다

오늘의 운동일지

어쩌다보니 평일에 계속 술을 마셔서 운동을 못갔다ㅠ

그래서 간만에 간 운동...

무게도 안늘렸는데, 평소보다 힘들긴했다..ㅠㅠ

이제 다시 운동을 좀 열심히 해봐야지...

오늘은 벤트 오버 바벨 로우! 등 운동에 꼬박꼬박 들어가는 운동 중 하나일 것 같다

위의 영상에서 모든 설명이 다 좋긴 한데

저 정도로 허리를 세우고 운동을 하게 되면 승모근의 개입이 커져서

승모를 키우고 싶지 않은 사람들에게는 좋지 않다

물론 운동을 계속 하는 사람들에게 승모근은 어느정도 필요한 근육임엔 틀림 없지만

그래서 좀 더 승모를 제외한 부분의 자극을 주기 위해선 좀 더 허리를 굽힌 채로 운동하는 것이 더 좋다

그리고 벤트 오버 바벨 로우는 허리, 즉 척추 기립근에 영향이 제법 가는 것 같다

그래서 허리가 안좋은 사람들의 경우는 시티드 케이블 로우로 대체하는 것이 좋다고 한다

바벨 로우로 자극되는 근육들의 모습인데

척추 기립근을 제외한 등 전체에 개입이 되는 것을 볼 수 있다

등을 효과적으로 키우는데 좋은 운동이라고 할 수 있는 것이다

Bryce의 운동 일지!!

오늘은 스트레이트 암 풀다운이라는 새로운 운동을 루틴에 한번 넣어봤다!

광배에 자극을 줄 수 있는 운동인데

적당한 무게를 찾지 못해서 무게 변화가 저따구로.....

그리고 데드리프트의 순서를 가장 마지막으로 하고

아직 완전히 허리가 좋은 것 같진 않아서

적은 무게로만 진행을 했다

등운동도 무게를 조금씩 늘려보고 싶은데 그게 쉽지가 않은 것 같다...

그리고 렛풀 다운을 할때 쯤 되면 전완근이 여전히 아파진다....하아...

전완근 운동을 더 열심히 해야할 것 같다ㅠㅠ

그리고 어제 만난 친구가

'운동 꾸준히 하고 있나보네?'

라고 말을 하는 걸 듣고

운동하는게 티가 나긴 나는구나 라는 생각에

뿌듯함을 느낄 수 있었다!!

바를 이용한 벤치 프레스가 아닌 덤벨을 이용한 벤치 프레스!!

일반적으로 가슴의 볼륨을 키우기 위해서는 덤벨을 이용하는게 더 좋다고 한다

그리고 가동범위가 넓기 때문에 상대적으로 발달 부위도 넓지만

바를 이용하는 것 보다 어렵기 때문에

스미스 머신, 바를 이용한 벤치 프레스로 어느정도 운동을 한 뒤에

덤벨 프레스를 하는 것이 나을 것 같다

그리고 왠만하면 팔을 90도로 내리는 것 보단

위의 사진처럼 가슴에 붙여서 내리는 것이 좋다고 한다

하지만 무게를 늘려가면서 자연스레 무게를 지탱하기 위해서 팔이 벌어진다고 한다

일단 무거운 무게로 운동을 하지 않을 경우는 가슴에서 너무 떨어지지 않게 운동하는 것이 요점일 것 같다

그리고 힘을 줄때 겨드랑이에 힘을 줘서 가슴을 모아준다는 느낌으로 힘을 주면 된다고 한다!!

오늘도 운동 일지!!

헬스장에서 덤벨 프레스 운동을 할때 덤벨을 이용하지 않고...

뭐랄까.. 그 고정된 기구를 이용해서 한다

그리고 벤치 프레스는 프리 웨이트로 하기 때문에 무게를 늘리는게 너무 힘들기 때문에

무게를 늘려도 안전한 덤벨 프레스를 무게를 올려보았다

그리고 체스트 프레스 머신?을 이용해서 드롭세트로 운동을 진행해봤다

아파 죽을뻔....

하지만 확실히 뻠삥되는 것을 느낄 수가 있었다

그리고 운동에 있어서 좀 무거운 무게로 하고, 가벼운 무게로 좀 더 쥐어짜면 좋다고 한다

그래서 트라이셉스 프레스 다운 케이블은 25,15의 무게로 진행했는데

이것도 죽을 뻔....

오늘은 바로 동영상부터!!

레그 프레스라는 운동은 가장 쉬운 운동 중에 하나일 것 같다

가장 안전하게 무게를 올릴 수 있는 운동이고!

영상에서 아놀드 홍이 말하는 것처럼 발끝이 무릎보다 나오지 않도록만 하면

그렇게 어려운 부분이 없을 것으로 보인다

또한 발의 위치에 따라 발달되는 부분이 좀 다르긴 한데

위의 사진에서 보면

1번은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이

2번은 허벅지 앞쪽

3번은 허벅지 안쪽

4번 허벅지 바깥쪽

그래서 나는 주로 1+3번 위치로 운동을 하긴 하는데

헬스장에 있는 레그 프레스 기구가 1번 위치로 해야

내 무릎이 발보다 아래로 간다......

그리고 일반적인 위치에서도 중량을 늘리면

엉덩이에 자극 장난아니게 간다

남자는 허벅지다!

허벅지!

그리고 힙!

그러니까 필수 운동 중에 하나임에 틀림 없다!!

쪼랩의 운동 일지!

(___)로 되어 있는 부분은 앞의 무게로 하고 뒤의 무게로 쉼없이 약간의 운동을 더 한것이다

근데... 생각보다 진짜 졸라 힘들다...

심지어 레그 프레스 마지막에 28되어 있는 것도

많아 아프드라....하아....

그리고 어깨의 경우는

밀리터리 프레스와 아놀드 프레스를 컴파운드로 진행했고

비하인드 넥 프레스와 사이드 레터럴 레이즈를 컴파운드로 진행했다

업라이트 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈도 보통 컴파운드로 많이 하는데

난 뒷 삼각근 운동은 많이 안한 상태고

업라이트 로우로 자극을 제대로 못받아서 하나씩 집중적으로 했다

그리고 마지막에 숄더 프레스 머신으로 드롭세트로 했는데

첨엔 무식하게 35부터 5씩 내려가면서 15까지 했다가 죽을뻔...

그렇게 심하게 하는게 아니였던거 같다

그러고나서 두번째는 35,25,15로 진행했고...

그담엔 뻗어서 패스...ㅋㅋ

보통 하체-어깨 순서로 진행하는데

그러면 어깨를 하다가 지쳐서

오늘은 어깨-하체 순으로 했더니

하체가 지쳐버렸다....

아무래도 순서를 번갈아 가면서 하는게 좋을 것 같다

오늘은 시간이 없는 관계로 간단하게 내 운동일지만 정리!

항상 저녁에 운동을 하다가

저녁에는 약속들이 잡히고 뭐 하다보니

지금은 시간이 허락해서 오전에 운동을 하고 있다

그러다 보니 몸이 완전히 안풀린 상태인지 운동이 더 힘든데...

저번에 데드리프트를 과하게 한건지...

몸이 완전 안풀렸을때 한건지...

암튼 좀 아파서 데드리프트는 하루 쉬었다

근데 벤트 오버 로우랑 원암 덤벨 로우 할 떄

묘하게 허리에 무리가 가는 듯한 느낌..ㅠㅠ

그리고 바벨컬을 케이블을 이용해서 해봤는데

묘하게 더 운동이 잘되는 느낌...?

뭐 한동안 좀 애용할 것 같다

그리고 등운동 할때

여전히 전완근이 쉽사리 피로해져서...

짜증나가지고...

전완근을 좀 열심히 운동하기 시작했다

그리고 데드리프트를 처음에 하니까..

좀 빡신데...

어떤 순서로 넣어야 할지 좀 고민을 해봐야 할 것 같다

삼두근의 대표적인 운동인 라잉 트라이셉스 익세텐션!

운동 과정에서 바벨을 머리 쪽으로 내리는 것을 빗대어서 스컬 크러셔(Skull Crusher)라는 무서운 별명으로 유명하다

삼두의 외측두, 자두, 내측두를 고루 발달시키므로 삼두를 전체적으로 키우기에 효과적인 운동이다

이 운동에서 가장 중요한 것은 팔꿈지의 역할이다

무게를 내가 할 수 있는 것 이상으로 올릴 경우 힘을 주면서 자연스레 팔꿈치가 벌어지게 된다

팜꿈치가 벌어지면 최대가동범위가 줄어 효과적인 운동이 불가하기 때문에 팔꿈치의 위치를 신경쓰면서 운동해야 한다

초보자의 경우 적당한 무게로 이마로 바벨이 떨어지게 만드는 것이 적당하다

하지만 어느정도 운동을 한 사람들은 바벨을 머리 뒤로 넘겨 정수리까지 내렸다가 올리는 방법으로 하면

좀 더 효과적인 삼두 운동을 할 수 있다

영상이 두개인데, 위에는 이마쪽으로 떨어지는 것, 아래것은 정수리쪽으로 바벨을 내리는 것이다

우선 충분히 위의 방식으로 근육량과 자세를 익힌 후에 아래의 방식으로 하는 것이 바람직 할 것으로 보인다

오늘도 쪼랩의 운동일지

요즘 어깨깡패라는 말이 많이 나오는 시기이다!

어깨 넓은 남자가 환영받는 시기인 만큼 어깨 운동이 중요할 것 같다

근데.. 어깨라는 근육은 다리나 가슴, 등과 같이 큰 근육들에 비해 성장이 더디다고 알고 있다

그렇기에 변화를 못느끼고 쉽게 포기할 수도 있지만 인내를 갖고 진행한다면

멋진 어깨를 얻을 수 있을 것 같다

그래서 가장 기본적인 어깨 운동인 밀리터리 프레스를 알아보고자 한다!!

보통 바벨을 사용하면 밀리터리 프레스, 덤벨을 이용하면 숄더 프레스라는 이름이 붙는다

물론 덤벨로 운동을 하는게 근육의 가동범위(?)가 넓어서 더 좋다고 한다.

하지만 초급자는 스미스 머신을 이용하여 밀리터리 프레스를 진행하는게 가장 좋고,

좀 더 숙달이 되면 바벨 그리고 마지막에 덤벨을 이용하는 것이 가장 좋은 것으로 알고 있다

동영상을 하나 보고 가자면!

숙련된 사람들은 바벨을 가슴까지 내렸다가 올리는 식의 운동을 하기도 하지만

우선 초급자들은 90도의 각도를 지켜주는게 가장 안전한 방법일 것이다

덤벨 숄더 프레스 관련 동영상도 하나 첨부해보았다!

이 영상에서 보면 이 사람도 운동을 오래한 사람일테지만 좌우가 균형이 잘 안맞는 걸 볼 수 있다

대부분의 사람들이 좌우 대칭이 맞지 않기 때문에 훈련되기 전까지는

프리웨이트보다는 기구 운동이 더 적합하다고 한다

프리 웨이트는 좌우 불균형을 더 심하게 가져올 수 있다고 한다

아무튼 오늘도 쪼랩의 운동 일지..!