레그 프레스 (Leg Press)/[하체] - June 11

 

오늘은 바로 동영상부터!!

레그 프레스라는 운동은 가장 쉬운 운동 중에 하나일 것 같다

가장 안전하게 무게를 올릴 수 있는 운동이고!

 

영상에서 아놀드 홍이 말하는 것처럼 발끝이 무릎보다 나오지 않도록만 하면

그렇게 어려운 부분이 없을 것으로 보인다

 

 

 

또한 발의 위치에 따라 발달되는 부분이 좀 다르긴 한데

위의 사진에서 보면

1번은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이

2번은 허벅지 앞쪽

3번은 허벅지 안쪽

4번 허벅지 바깥쪽

 

그래서 나는 주로 1+3번 위치로 운동을 하긴 하는데

헬스장에 있는 레그 프레스 기구가 1번 위치로 해야

내 무릎이 발보다 아래로 간다......

그리고 일반적인 위치에서도 중량을 늘리면

엉덩이에 자극 장난아니게 간다

 

남자는 허벅지다!

허벅지!

그리고 힙!

그러니까 필수 운동 중에 하나임에 틀림 없다!!

 

 

쪼랩의 운동 일지!

스쿼트	10,12.5,15,17.5,17.5
레그 프레스	(110,50),(110,50),(103,43,),(95,35), (88,28)
레그 익스텐션	10,10,15,15,20
레그컬	60,55,50,45,40
이너타이	60,55,50,45,40
밀리터리 프레스	15,15,1515,15
아놀드 프레스	4,4,4,4,4
비하인드 넥 프레스	15,15,15,15,15
사이드 레터럴 레이즈	(4,2), (4,2), (4,2), (4,2), (4,2)
업라이트 로우	15,15,15,15,15
벤트 오버 레터럴 레이즈	(4,2), (4,2), (4,2),(4,2),(4,2)
숄더 프레스 머신	35,30,25,20,15//35,25,15

 

(___)로 되어 있는 부분은 앞의 무게로 하고 뒤의 무게로 쉼없이 약간의 운동을 더 한것이다

근데... 생각보다 진짜 졸라 힘들다...

심지어 레그 프레스 마지막에 28되어 있는 것도

많아 아프드라....하아....

 

그리고 어깨의 경우는

밀리터리 프레스와 아놀드 프레스를 컴파운드로 진행했고

비하인드 넥 프레스와 사이드 레터럴 레이즈를 컴파운드로 진행했다

업라이트 로우와 벤트 오버 레터럴 레이즈도 보통 컴파운드로 많이 하는데

난 뒷 삼각근 운동은 많이 안한 상태고

업라이트 로우로 자극을 제대로 못받아서 하나씩 집중적으로 했다

그리고 마지막에 숄더 프레스 머신으로 드롭세트로 했는데

첨엔 무식하게 35부터 5씩 내려가면서 15까지 했다가 죽을뻔...

그렇게 심하게 하는게 아니였던거 같다

그러고나서 두번째는 35,25,15로 진행했고...

그담엔 뻗어서 패스...ㅋㅋ

 

보통 하체-어깨 순서로 진행하는데

그러면 어깨를 하다가 지쳐서

오늘은 어깨-하체 순으로 했더니

하체가 지쳐버렸다....

아무래도 순서를 번갈아 가면서 하는게 좋을 것 같다