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오늘 포스팅하는 덤벨 킥백은

두꺼운 팔을 만들고자하는 남성들보다는

탄력있는 팔을 만들고픈 여성들이 주로 많이 하는 운동이다

그렇다고 남성들에게 안좋냐?

그것은 아니지만

근메스를 늘리는 운동이라기보단

데피를 위한 운동인 것 같다

위의 사진에서 빨간 부분, 즉 삼두를 집중적으로 운동할 수 있는 운동이다!

그리고 방법도 간단하고

덤벨만 있다면 어디서든지 할 수 있는 좋은 운동이다!

1. 벤치에 한족 손과 한쪽 무릎을 대고, 몸통을 평평하게 펴준다.

2. 덤벨을 다른 한 손으로 들고, 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨다.

3. 천천히 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올려 지면과 수평을 이루게 한다.

4. 천천히 숨을 마시며 다시 원래 자세로 돌아온다.

Tip.

1. 덤벨 킥백은 저중량 고반복으로!!

이 덤벨 킥백은 단순관절운동, 즉 고립운동이기 때문에

저중량 고반복으로 하는 것이 효과적이고, 부상의 위험도 없다

2. 반동을 이용해지 않고, 팔꿈치는 고정한다

반동을 이용한 운동은 근육에 정확한 자극을 줄 수 없다

그렇기 때문에 많은 횟수보다는 정확한 자세로 하는 것이 더 중요하다

<운동 일지>

역시 벤치프레스는 머신으로 하는 것보다

프리웨이트로하는게 자극이 빡빡가는게 좋은 것같다

오늘은 여건상.. 머신을 사용해서.. 별로...

어깨는 하나의 덩어리가 아닌

전면, 측면, 후면 세가지 근육으로 나눠진 근육이다

전면과 측면은 다양한 운동방법이 있는 반면

후면 삼각근 운동은 몇가지 없는 것 같다

오늘은 대표적인 후면 삼각근 운동인

벤트 오버 레터럴 레이즈를 알아보고자 한다

위의 사진은 확인해보면

전체적인 삼각근과 함께 승모근을 발달시킬 수 있는 운동이다

이 운동을 하는 방법은 위와같이 세 가지가 있는데,

초보자의 경우 아래 두 가지 방법이 더 자세를 잡기에 편할 것 같다

개인적으로는 마지막 방법(벤치에 앉아서 하는 방법)이 가장 편한 것 같다

하지만 대부분의 영상이 첫 번째 방법으로 가르치고 있어서...

오늘은 서서 하는 방법을 한번 알아보고자 한다

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고, 살짝 구부린 후 허리를 약 100도정도 되게 구부린다.

2. 등과 수직이 되게 팔을 펴서 덤벨을 잡아준 후

3. 어깨를 뒤로 뺀 후, 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌리며 덤벨을 올려준다

4. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 원위치로 갖고온다

Tip.

1. 어깨 운동의 기본 팁은 저중량, 고반복이다!

- 운동을 하다보면 다른 사람들을 보면서 중량을 늘리고 싶은 욕망이 마구마구 생긴다

그러다보니 좀 과한 정도의 무게로 운동을 하게 되는 경우도 있는데...

어깨는 그리 강한 근육이 아니다!

다쳐서 운동을 못하는 것보다는 적당한 중량으로 운동을 하는게 더 좋을 것 같다

2. 덤벨을 사선으로 들어올리면 승모근, 전면 삼각근의 개입이 커지므로

평행하게 들어올리며 운동한다.

<운동 일지>

렛풀 다운과 더불어

헬스장에 기본적으로 있는 머신인

시티드 케이블 로우 (aka 롱풀)에 대해 알아보고자 한다

위의 사진과 같이 전반적인 등근육을 운동할 수 있는 운동임에도 불구하고

자세나 방법이 굉장히 쉬운 운동 중에 하나이다!

좀 더 자세히 사용되는 근육을 보자면

광배근, 승모근 그리고 후면 삼각근이 발달되는 것을 볼 수 있다

Row 계열 운동은 두꺼운 등과, 울퉁불퉁하고 갈라진 등근육을 가질 수 있는 운동이다

시티드 케이블 로우 역시 화난 등을 만들수 있는 좋은 운동이다!

1. 발을 지지대에 잘 고정시킨 후 핸들을 잡는다.

2, 어깨를 완전히 내려준 후, 가슴을 내밀어 준다

3. 팔을 90도 정도가 되게 당겨주면서 숨을 내쉰다.

4. 천천히 처음 자세로 돌아가면서 숨을 들이만신다.

이때 팔을 완전히 펴지 않는다.

Tip.

1. 잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 무리하게 넘어가지 않도록 한다

- 나도 그랬었고 일반적으로 힘이 부족하면 반동을 이용해서 당기게 된다.

그런 과정에서 상체가 뒤로 무리하게 넘어가는 경우가 있는데,

그럴 경우 정확한 부위를 운동시키기엔 힘든 부분이 있다.

적당한 무게와 바른 자세,

정도가 가장 빠른 지름길인것 같다

2. 다른 부위가 아닌 등의 힘을 이용해서 잡아당긴다.

- 일반적인 그립으로 당기게되면 팔에 힘이 많이 들어가게 되는데

그럴경우 원암 덤벨 로우를 설명하면서 말했던,

Thumless(썸리스)그립으로 잡고 운동한다면

좀 더 등의 힘을 이용해 운동할 수 있을 것 같다

<운동 일지>

전체적으로 가슴이 더디게 자라고 있지만...

윗가슴, 특히 윗가슴 안쪽이 엄청 비어보여서 열심히 운동하고 있다

그러던 중 여러 운동방법을 Youtube로 찾아보면서

몇가지를 포스팅해보고자 한다

군대에서 장비의 부족으로 안쪽 가슴을 운동하던 방법인데,

윗가슴에 적용한다는 것은 생각지도 못했다...

그런데 가장 큰 문제가 저런 형태의 덤벨이나

각진 형태의 덤벨은 좀 운동이 편한데....

둥글고, 돌아가는 덤벨의 경우는 시도해봤는데 쉽지 않았다...

좀 다르게 할 수 있는 방법은

덤벨 하나, 혹은 바벨 원판을 이용해서

합장하는 모양으로 잡고 운동하는 것이다!

이 운동은 직접해보진 못했지만

보면서 맨몸으로 해보니까...

안쪽, 위쪽 가슴에 확실히 자극이 가는 것을 분명한 것 같다

운동이란게 한가지 방법으로 꾸준히 하는 것도 중요하지만

다양한 방법으로 시도하는 것도 중요한 것 같다

그래서

어떻게 이름을 붙여야할지 모르는 운동 방법을 포스팅 해봤다

그리고 가슴 안쪽을 채울 수 있는 운동,

윗가슴을 채울 수 있는 운동을 찾아보다 보니

재밌는 글을 발견했지만.. 카페 글이라 퍼올 수 도 없고...

그 글의 요점은

케이블 크로스 오버나, 플라이계열의 운동은

근메스를 키우는 운동이 아닌, 안쪽의 데피를 위한 운동이다!

그렇기 때문에 가슴의 모양을 이쁘게 만들기 위해선 근메스의 증가가 가장 중요한 것이다

그렇기에 기본에 충실하는 것이 가장 중요하다!

BUT! 인클라인 벤치, 덤벨 프레스는 상당히 중요하다!

플렛과 인클라인의 중량이 같아지도록 운동하는 것이 중요하다!

그래야 우리가 생각하는 이쁜 가슴라인이 만들어 진다!

그리고 근메스가 꾸준히 증가한다면 안쪽도 확실하게 찬 이쁜 가슴이 될 것이다

그리고 중요한 다른 한가지는

정확한 자세와 방법으로 운동을 해야한다는 것이다.

자세와 방법이 중요한 것은

원하는 부위에 최대한 집중해서 운동을 할 수 있기 때문이다

벤치 운동시에 팔을 최대로 펴면

대흉근에 긴장이 풀리고

어깨에 무리가 간다

대흉근의 긴장을 유지할 수 있는 정도로 팔을 편다!

그리고 벤치를 위에서 깔짝깔짝하는 사람들이 생각보다 많다

그것 역시 제대로 가슴에 자극을 주기엔 충분하지 않다

그렇기 때문에

나의 경우엔 바벨을 가슴에 터치하는 방식으로 운동하는데

가슴에서 1~2cm 정도 띄우는 정도가 가장 적합하다고 한다

이렇게 운동하면 횟수와 무게는 줄어들지 몰라도

정확하게 가슴에 자극을 줄 수 있는 운동을 할 수 있을 것이다!

운동 일지

운동일지

바벨을 이용한 이두 운동은 근육의 부피/메스를 증가시키는 한편

덤벨을 이용한 이두 운동은 넓은 가동범위로

근육의 선명도를 높여주기에 빼놓을 수 없는 운동이다!

바벨컬에서도 말했었지만,

이두(Biceps)라는 의미 자체가 근육이 두개 있다는 의미이다

그렇기 때문에 덤벨을 이용한 컬 운동도

장두와 단두 따로 운동을 해줘야 한다!

1) 덤벨컬

1. 어깨넓이로 다리를 벌리고, 어깨를 내린 후에 손바닥이 앞을 보게 덤벨을 잡는다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고, 덤벨을 천천히 들어올려 이두를 짜준다.

3. 천천히 덤벨을 내려 원위치로 돌아간다.

2) 해머컬

덤벨컬과 기본적으로 모든 동작이 같고,

단지 손바닥이 몸통을 바라보게 잡고,

운동을 하는 것이다!

위의 두 사진에서 보는 것과 같이

두 운동을 모두 이두를 키우는 것이지만

분명하게 발달되는 부분이 완전히 다른 것을 확인 할 수 있다.

그런 이유로 두 운동을 병행해야

간지나는 이두를 가질 수 있는 것이다!

운동 일지

나의 경우만 그런진 모르겠지만

가슴 윗부분을 키우는게 상당히 좀 어렵다...

열심히 하는데 잘 안큰달까...

아무튼 그래서 가슴 상부에 자극을 줄 수 있는

로우 불리 케이블 플라이/크로스오버에 대해서 알아보고 한다

케이블 크로스오버처럼 앞으로 한발 내딛고

손은 정면으로, 팔은 자연스럽게 약간 굽힌 후에

쇄골까지 호흡을 내쉬며 올려주며 모은 후

천천히 시작 모션으로 돌아간다

위의 사진처럼

가슴 상부 및 전면 삼각근과 함께 이두근(단두)에 함께 자극이 가는 운동이다.

헬스를 좀 많이한 사람들의 경우는

케이블 크로스 오버를 가슴 운동에 첫번째 순서로 넣어서

선피로 운동법이라는 방법으로 하고,

마지막으로 로우 풀리 케이블 크로스오버로

가슴을 최대한 자극하기도 한다고 한다

운동 일지

대표적인 덤벨 어꺠운동인 덤벨 숄더 프레스

밀리터리 프레스나 비하이든 넥 프레스와 같이 바벨을 사용한 운동도 좋지만

덤벨을 이용하면 가동범위가 넓기 때문에 좀 더 다양한 자극으로

두툼하고, 근선명도가 뚜렷한 어깨를 만들 수 있다!!

팔을 지면과 수직으로 움직여 줘야 한다는게 포인트 같다

덤벨은 자세를 유지하기 위해서 더 많은 힘이 필요되기 때문에

바벨로 하는 운동이 어느정도 적응이 되면 덤벨로 하는게 좋을 것 같다

어깨는 그렇게 강한 근육이 아니기 때문에

너무 큰 중량을 욕심내다가는 부상을 당할 위험이 있다

특히나 덤벨 숄더 프레스는 바벨을 이용한 프레스보다 좀 더 있다

그렇기 때문에 적당한 무게로 하는 것 또한 중요할 것 같다

위의 사진들과 같이 어깨에 전체적인 자극이 가지만

덤벨 숄더 프레스는 전면에 많은 자극이 가는 운동이다

어떤 영상에서 봤는데,

Dumbbell Shoulder Press: Lateral Deltoid: 30~40% / Front Deltoid 60~70%

Behind Neck Press: Lateral Deltoid: 60~70% / Front Deltoid 30~40%

(Lateral Deltoid: 측면 삼각근, Front Deltoid: 전면 삼각근)

이렇게 얘기를 해줬었다

원하는 부위에 따라서 선택적으로 운동을 선택하면 될 것 같다

전면은 덤벨 숄더 프레스, 측면은 비하인드 넥 프레스!

운동 일지

맨날 내가 스쿼트만 하려고 하면... 누가 사용하고 있어서ㅠ

오늘은 스미스 머신과 함께 스쿼트를 했다...

그래서 무게를 최대한 올려봤는데...

25, 그러니까.. 60~70kg정도가 한계인 것 같았다

그런데 레그 프레스는 어떻게 110을 하지...?;;

어깨 운동에서는 밀리터리 프레스와 아놀드 프레스 중량을 올려봤다

죽을뻔했다... 어깨 졸라 아프네...

그리고 비하인드 넥 프레스 대신 덤벨 숄더 프레스를 넣어 봤는데

오늘 찾아보니.. 다시 비하인드 넥 프레스로 해야할 것 같다

그리고 오늘 트레이너 한명이 업라이트 로우 자세를 수정해줬다

와.. 난 그동안 정말 병신처럼 했구나를 새삼 느꼈다

어깨에 이렇게 자극이 가는 운동이였다니..ㅠㅠ

담에 포스팅을 하면서 함께 공유해봐야겠다

영상을 찾다보니 국내 영상은 맘에 드는게 없어서 외국 영상을 가져왔다

우선 처음에 나오는 장면은... 보면 알겠지만 그렇게 반동을 줘서 하지 말라는 것이고

비교 영상이 나오는 것은

왼쪽의 포즈처럼 좀더 쥐어짜는 모션을 취하면 좀더 자극이 많이 간다는 소리 같다

지금 상태가 별로 좋지 않아.. 뭐라는지 잘 모르겠는데...ㅠㅠ

아무튼 렛 풀다운은 광배근을 키울수 있는 가장 대표적인 운동이고

광배근의 위치는 위의 영상을 보면 알 수 있을 것이다!

기본적인 자세는 위의 영상에서 배울 수 있고,

중요한 것은 다리를 확실하게 고정시킨 상태에서 운동을 해야한다는 것이다

그래야 제대로 광배근으로만 바를 내릴 수 있기 때문에...?

위의 사진들을 보면 광배뿐만 아니라

전완근과 이두에도 자극이 간다

개인적으론 이거 할때 전완근에 힘이 먼저 빠져서

낮은 무게로 할 수 밖에 없는 경우들이 생긴다...

그래서 전완근 운동을 열심히 해봤는데...

그래도 별다른 차이를 못느껴서 내가 뭔가 문제가 있나...라고 생각 중이다..

아무튼 요점은

1. 하체를 최대한 고정!

2. 반동으로 하는건 금물

3. 팔의 힘이 아닌 최대한 광배근으로 땡겨준다!

이거 세개면 충분할 것 같다

운동 일지

요즘 허리가 안좋아서...

데드리프트를 빼고 백 익스텐션으로 대체해봤다!

근데... 그것도 아프면... 병원을 가야하는 건가...ㅠ

요즘은 자신의 무게보다 무거운걸 들면서 애쓰는 기구 운동보다

자신의 몸을 이용해서 하는 운동이 뜨고 있다고 한다

그에 대표적인 예가 벤치 딥스가 아닐까 생각이 든다

의자하나만 있으면 할 수 있는 운동이기 때문에!

일단 위의 영상으로 자세와 방법은 익힐수 있고....!

사용되는 근육이 이렇게 나타난다!

삼두를 주로 사용하고, 가슴에도 자극이 함께 간다

특히 가슴 하부에 자극이 많이 간다고 알려져있다

그리고 좀 익숙해 진다면

위의 사진처럼 다리를 다른 의자에 올리고 운동을 하면 되고,

그거에도 익숙해진다면

다리에 원판을 올리고 운동을 하면 더 큰 자극을 줄 수 있다.

그리고 이런 형태의 딥스도 있다

온몸의 무게를 지탱하면서 운동을 하는 것이기에

초보자에겐 벤치 딥스를 권하고

어느정도 익숙해진 사람은 본인이 편한 것으로 하는 것이 좋을 것 같다

나 같은 경우는...

팔목이 좀 안좋은 부분이 있어서

그냥 딥스보다는 벤치 딥스를 하게 되는 것 같다

운동 일지