어깨는 하나의 덩어리가 아닌

전면, 측면, 후면 세가지 근육으로 나눠진 근육이다

전면과 측면은 다양한 운동방법이 있는 반면

후면 삼각근 운동은 몇가지 없는 것 같다

 

오늘은 대표적인 후면 삼각근 운동인

벤트 오버 레터럴 레이즈를 알아보고자 한다

 

  

 

위의 사진은 확인해보면

전체적인 삼각근과 함께 승모근을 발달시킬 수 있는 운동이다

 

 

 

 

 

이 운동을 하는 방법은 위와같이 세 가지가 있는데,

초보자의 경우 아래 두 가지 방법이 더 자세를 잡기에 편할 것 같다

개인적으로는 마지막 방법(벤치에 앉아서 하는 방법)이 가장 편한 것 같다

 

하지만 대부분의 영상이 첫 번째 방법으로 가르치고 있어서...

오늘은 서서 하는 방법을 한번 알아보고자 한다

 

 

 

1. 다리를 어깨넓이로 벌리고, 살짝 구부린 후 허리를 약 100도정도 되게 구부린다.

2. 등과 수직이 되게 팔을 펴서 덤벨을 잡아준 후

3. 어깨를 뒤로 뺀 후, 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌리며 덤벨을 올려준다

4. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 원위치로 갖고온다

 

Tip.

1. 어깨 운동의 기본 팁은 저중량, 고반복이다!

- 운동을 하다보면 다른 사람들을 보면서 중량을 늘리고 싶은 욕망이 마구마구 생긴다

그러다보니 좀 과한 정도의 무게로 운동을 하게 되는 경우도 있는데...

어깨는 그리 강한 근육이 아니다!

다쳐서 운동을 못하는 것보다는 적당한 중량으로 운동을 하는게 더 좋을 것 같다

 

2. 덤벨을 사선으로 들어올리면 승모근, 전면 삼각근의 개입이 커지므로

평행하게 들어올리며 운동한다.

 

 

<운동 일지>

 

스쿼트

10,12.5,15,17.5,20

레그 프레스

150,150,150,150,150

밀리터리 프레스

5,5,5,5,5

아놀드 프레스

(5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2)

비하인드 넥 프레스

5,5,5,5,5

사이드 레터럴 레이즈

(5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2)

업라이트 로우

0,0,0,0,0

벤트 오버 레터럴 레이즈

4,4,4,4,4

숄더 프레스 머신

(30,20,10), (30,20,10)

+ Recent posts