어깨는 하나의 덩어리가 아닌
전면, 측면, 후면 세가지 근육으로 나눠진 근육이다
전면과 측면은 다양한 운동방법이 있는 반면
후면 삼각근 운동은 몇가지 없는 것 같다
오늘은 대표적인 후면 삼각근 운동인
벤트 오버 레터럴 레이즈를 알아보고자 한다
위의 사진은 확인해보면
전체적인 삼각근과 함께 승모근을 발달시킬 수 있는 운동이다
이 운동을 하는 방법은 위와같이 세 가지가 있는데,
초보자의 경우 아래 두 가지 방법이 더 자세를 잡기에 편할 것 같다
개인적으로는 마지막 방법(벤치에 앉아서 하는 방법)이 가장 편한 것 같다
하지만 대부분의 영상이 첫 번째 방법으로 가르치고 있어서...
오늘은 서서 하는 방법을 한번 알아보고자 한다
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고, 살짝 구부린 후 허리를 약 100도정도 되게 구부린다.
2. 등과 수직이 되게 팔을 펴서 덤벨을 잡아준 후
3. 어깨를 뒤로 뺀 후, 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌리며 덤벨을 올려준다
4. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 원위치로 갖고온다
Tip.
1. 어깨 운동의 기본 팁은 저중량, 고반복이다!
- 운동을 하다보면 다른 사람들을 보면서 중량을 늘리고 싶은 욕망이 마구마구 생긴다
그러다보니 좀 과한 정도의 무게로 운동을 하게 되는 경우도 있는데...
어깨는 그리 강한 근육이 아니다!
다쳐서 운동을 못하는 것보다는 적당한 중량으로 운동을 하는게 더 좋을 것 같다
2. 덤벨을 사선으로 들어올리면 승모근, 전면 삼각근의 개입이 커지므로
평행하게 들어올리며 운동한다.
<운동 일지>
스쿼트 |
10,12.5,15,17.5,20 |
레그 프레스 |
150,150,150,150,150 |
밀리터리 프레스 |
5,5,5,5,5 |
아놀드 프레스 |
(5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2) |
비하인드 넥 프레스 |
5,5,5,5,5 |
사이드 레터럴 레이즈 |
(5,2),(5,2),(5,2),(5,2),(5,2) |
업라이트 로우 |
0,0,0,0,0 |
벤트 오버 레터럴 레이즈 |
4,4,4,4,4 |
숄더 프레스 머신 |
(30,20,10), (30,20,10) |
'Exercise > Body Weight' 카테고리의 다른 글
덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback) - Aug 04 (0) | 2015.08.04 |
---|---|
시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)/[등] - July 30 (0) | 2015.07.31 |
윗가슴 안쪽 운동 (Inner Upper Chest Workout)/[가슴] - July 28 (0) | 2015.07.28 |
July 22 (0) | 2015.07.28 |
덤벨컬/해머컬 (Dumbbell Curl/Hammer Curl)/[팔(이두)] - July 21 (0) | 2015.07.21 |