덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback) - Aug 04

오늘 포스팅하는 덤벨 킥백은

두꺼운 팔을 만들고자하는 남성들보다는

탄력있는 팔을 만들고픈 여성들이 주로 많이 하는 운동이다

 

그렇다고 남성들에게 안좋냐?

그것은 아니지만

근메스를 늘리는 운동이라기보단

데피를 위한 운동인 것 같다

 

 

 

 

위의 사진에서 빨간 부분, 즉 삼두를 집중적으로 운동할 수 있는 운동이다!

그리고 방법도 간단하고

덤벨만 있다면 어디서든지 할 수 있는 좋은 운동이다!

 

 

 

1. 벤치에 한족 손과 한쪽 무릎을 대고, 몸통을 평평하게 펴준다.

2. 덤벨을 다른 한 손으로 들고, 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨다.

3. 천천히 숨을 내쉬며 덤벨을 들어올려 지면과 수평을 이루게 한다.

4. 천천히 숨을 마시며 다시 원래 자세로 돌아온다.

 

Tip.

1. 덤벨 킥백은 저중량 고반복으로!!

이 덤벨 킥백은 단순관절운동, 즉 고립운동이기 때문에

저중량 고반복으로 하는 것이 효과적이고, 부상의 위험도 없다

 

2. 반동을 이용해지 않고, 팔꿈치는 고정한다

반동을 이용한 운동은 근육에 정확한 자극을 줄 수 없다

그렇기 때문에 많은 횟수보다는 정확한 자세로 하는 것이 더 중요하다

 

 

<운동 일지>

벤치 프레스	40,40,50,50,60
덤벨 프레스	10,10,10,10,10
인클라인 덤벨 프레스	20,20,20,20,20
인클라인 벤치 프레스	30,40,50,50,50
케이블 크로스 오버	5,5,5,5,5//10,10,10,10,10
라잉 트라이셉스 익스텐션	0,0,2.5,2.5,2.5
오버 헤드 익스텐션	0,0,0,0,0
트라이셉스 프레스 다운 케이블 (Bar)	25,25,25,25,(25,15)
트라이셉스 프레스 다운 케이블 (Rope)	20,20,20,20,(20,15)

 

역시 벤치프레스는 머신으로 하는 것보다

프리웨이트로하는게 자극이 빡빡가는게 좋은 것같다

오늘은 여건상.. 머신을 사용해서.. 별로...